Фитнес по науке: 6 лучших упражнений для вашей попы

В эпоху Инстаграма чуть ли не каждый десятый называет себя фитнес-тренером и продаёт собственные программы тренировок. Однако не все они безопасны, и не все действительно работают. Рассказываем, какие упражнения действительно эффективны для проработки ягодиц.

Зачем вообще качать ягодицы?

На пятую точку и ноги приходится около половины мышечной массы тела — поэтому, чем они сильнее, тем лучше поддерживают торс в правильном положении.

А ещё развитая мускулатура снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и ещё многих серьёзных недугов.

Какие упражнения самые действенные?

Пару лет назад американский фитнес-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию, с помощью которой измерял активность мышц во время тренировки. Вот какие упражнения сработали лучше всего:

  • Приседания со штангой

Особенно полезны глубокие приседания, практически до пола: они отлично прокачивают квадрицепсы (переднюю часть бедра) и ягодицы. Однако с этим упражнением стоит быть осторожнее при варикозе и болезнях суставов: приседания сильно нагружают колени.

  • Ягодичный мостик

Новичкам стоит начать делать его на полу и со своим весом, а затем — постепенно добавлять гантели или блинчики.

  • Подъем на ступеньку

Для начала можно взять небольшую платформу, чтобы амплитуда движений не была слишком резкой. Когда отточите технику, повышайте уровень ступеней.

  • Приседания-плие

Приседы с широкой расстановкой ног и зажатой в руках гантелью эффективны для проработки внутренней части бёдер и ягодичных мышц.

  • Тяга на прямых ногах

Это довольно сложное упражнение для новичков, которое требует правильной техники: нужно встать прямо и медленно наклоняться вслед за весом, чуть сгибая колени. Зато оно довольно эффективное: нагружает и ягодицы, и ноги.

  • Жим ногами

Его лучше делать после приседаний, чтобы окончательно нагрузить ноги и разгрузить спину. Во время жима работают квадрицепсы, однако совсем не напрягается задняя поверхность бедра.

А какие упражнения для ягодиц не работают?

Наименее эффективными оказались выпады. Однако если вы любите это упражнение, не отказывайтесь от него: для наилучшего результата можно делать выпады на лестнице.

Какие веса нужно брать во время тренировки ягодиц?

Исследования показывают, что лучше делать большее количество повторений с маленьким весом: в ягодицах много медленносокращающихся мышц, которые могут долго работать долго и не уставать.

Можно ли качать только ягодицы?

В теории — да. Однако для здоровья лучше соблюдать баланс и составить программу с нагрузкой на все мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.